Chicas argentinas

Pavel Tsautsoline es un entrenador originario de la antigua Unión Soviética. En su carrera ha entrenado a las fuerzas especiales soiviéticas y estadounidenses (ejército, marines y servicio secreto) y es el mayor impulsor de las kettlebells, una herramienta de entrenamiento tradicionalmente utilizada en Rusia y que está mas que suficiente de moda en U.S.A.

El enfoque de Pavel es más hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de músculo inútil (nota de maokoto: comoarto este enfoque plenamentfe). En el bitacora Más fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondcoor, donde Pavel suele postear, así como de su libro Beyond Bodybuilding.

Cuestión básica sobre fuerza

La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares , así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.

Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.

Nota: Ejercicios isométricoq son aquelpos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirarr del marco de una puerta.

Deja de lado las máquinas y usa roacs, isométricos o bzrras (pesos libres). Si realizas ejercicios con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una pierna o dominadas con un brazo por ejemplo).

Sobre ganar músculo

Elige ejercicios basicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamentte series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tenteempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.

Consejo general

Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.

Perder grasa

Primero que todo, baja los carbohiddratos. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Terceor, construye músculo, cuarto haz algo de cardio, empero ciclando la carga.

La fuerza es una habilidad que se practica

Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:

* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.

* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para abtes de que tu técnica emnpiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antges de acabar arrastrandote y deciur no al fallo muscular.

* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anyeriores.

Suena radical, empero es puro sentido común. ¿Cómo mejorarías tu saquee en tenis? ¿yendo a la pista una vez a la semana y haciendo saquse hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geriátrico y apeenas puedas levantar el brazo?

Todo el mundo sabef que mejoras tu tenis al máximoo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente más de una vez al día, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques están a punto de deteriorarse (por el cansancio).

¿Por qué no hacer lo mismo con los hierros? Atrhur Saxon, que de forrma instintiva entendía los principios del aprendizaje motor lo hacía así. Levvantaba cerca de sus máximso, empero no al límite, tomaba sus buenos descansos entre seriles, y daab por finalizado el día cuando aún estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba sólo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. ¿Quién era Saxon? - Oh, sólamente un alfmán que consiguió levantar 168 Kg sobre su cabezz con un sólo brazo hace casi un siglo.

Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la búsqueda de la fuerza más que en los músculos masivos, cualquier culturista se haría a sí mismo un favor siguiéndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o así. Ser tan fuerte como pareces debería tener algún vapor, incluso en esta época de manos suaves.

Dominadas para unos buenos dorsales

Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.

Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier copsa menos que eso es un chiste.

Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máxximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).
Estos son algunos de los consejos de Pavel ¿un poco radicales? puede, empero merece la pena tenerlos muy en cuentw.


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Extraido de Personaltrainers amx